Pour faire simple, la nutrition sportive est une pratique qui consiste à ingérer des nutriments avec des quantités adéquates à des moments bien précis afin d'améliorer et d'optimiser les performances sportives.

Pendant que l'amélioration et l'optimisation des performances sportives peuvent être des objectifs pour certains, beaucoup de gens ne sont pas intéressés par la compétition mais plutôt par leur composition corporelle ou leur max au développé couché par exemple.

Ce qui peut paraître bizarre, c'est que ce sont exactement les mêmes principes de la nutrition sportive qui s'appliqueront aux deux types de personnes.

Nous allons ainsi voir comment établir une alimentation avec laquelle vous pourrez atteindre vos objectifs, étape par étape, par ordre de priorité décroissant, avec la pyramide nutritionnelle d’Eric Helms qui est un scientifique renommé dans le domaine.

Adhérer à une alimentation

Il faut comprendre que pour atteindre un objectif, le plus important sera d’intégrer les bonnes habitudes sur le long terme qui changeront le mode de vie de l’individu. C’est pour cela que sur la pyramide, les habitudes et le style de vie encerclent tous les autres points. Car c’est ce qui influe sur tous les aspects de la nutrition sportive.

Pour assurer ceci, le coach au moment de confectionner un plan alimentaire personnalisé, doit prendre en considération certains paramètres liés à la personne concernée. Dans le cas contraire, le plan sera voué à l’échec car il sera très compliqué de le suivre durant la période du suivi et encore plus difficile voire impossible d’y faire un mode de vie plus tard.

Premièrement, chacun de nous a un corps différent (normalement ceci devrait suffire pour ne pas copier l’alimentation de quelqu’un d’autre). La différence de nos corps fait que nous avons des besoins énergétiques différents. Ainsi, si vous copiez l’alimentation de quelqu’un qui a besoin de plus ou de moins d'énergie comparé à la personne qui vous demande un plan alimentaire, son objectif ne fera que s’éloigner. L’alimentation qu’elle va adopter doit lui assurer une quantité adéquate d’énergie selon les besoins de son organisme et ses objectifs.

Deuxièmement, ce sont les habitudes et les préférences personnelles. Si cet individu n’aime pas les bananes (même si c’est un très bon aliment), personne ne peut l’obliger à en consommer. Pour commencer, il faudra donc construire une alimentation selon ses préférences et choix personnels. Par la suite, viendra l’intégration, petit à petit, des aliments potentiellement intéressants (si nécessaire).

Ensuite vient le budget et le lieu de résidence de l’individu. C’est ce qui vous permettra de connaître ce qu’il peut se permettre d’acheter pour ajuster le plan selon son pouvoir financier. Son lieu de résidence quant à lui vous permettra d’avoir une idée sur les aliments disponibles à son niveau. Établir un plan alimentaire pour un japonais (ou personne résidente au Japon) diffère complètement de la confection d’un plan pour un algérien (ou personne résidente en Algérie). Si un aliment est mentionné sur le plan alors que cet aliment n’est pas accessible, pour des raisons financières ou bien de lieu de résidence, il lui sera donc impossible de suivre ce plan. Ça sera donc un échec.

Enfin, chaque individu à un objectif différent. Un plan alimentaire personnalisé pour un athlète d’élite qui a pour but d’optimiser ses performances, ne sera bien évidemment pas le même que celui d’un chef d’entreprise qui s'entraîne 2 fois par semaine pour entretenir sa forme. Les objectifs sont très différents.

Pour adopter une alimentation avec succès, il va donc falloir prendre en considération ces paramètres liés à la personne concernée :

• Ses besoins énergétiques
• Ses préférences et choix alimentaires (musulmans, végans, etc.)
• Son pouvoir d’achat et la disponibilité des aliments
• Ses objectifs

Pour fonctionner, notre corps a besoin d'énergie. Il est donc clair que ce que nous consommons doit correspondre avec ce que nous dépensons pour vivre.

Nous allons commencer par ce qu’on appelle le taux métabolique basal, ou simplement le TMB. C’est la quantité d'énergie que notre corps consomme pour fonctionner correctement au repos sans activité physique. Nous avons des organes et des systèmes qui tous, sans exception, consomment de l’énergie. C’est cette énergie qui est dite « taux métabolique basal ». Afin de l’estimer, plusieurs formules existent.

Voici la plus simple à utiliser et à mémoriser : TMB = votre poids en kg x 22

Ensuite, chacun de nous bouge et fait ses tâches journalières. Ainsi, notre dépense va sans doute augmenter et c’est en ajoutant cette quantité d'énergie au TMB, que nous pourrons estimer ce qu’on appelle la dépense énergétique quotidienne totale, qui inclut toutes nos dépenses tout au long de la journée.

Pour l’estimer, il va falloir multiplier notre TMB par un coefficient d’activité qui dépendra de notre niveau d’activité. En supposant que nous faisons entre 3 et 6 séances d'entraînement par semaine en plus de notre travail journalier, voici les coefficients :

• Sédentaire (travail assis sans possibilité de se déplacer + entraînements) : 1,3 - 1,5
• Peu actif (travail assis avec nécessité de se déplacer + entraînements) : 1,5 - 1,7
• Actif (travail debout avec nécessité de se déplacer + entraînements) : 1,7 - 1,9
• Très actif (travail exigeant en énergie + entraînements) : 1,9 - 2,2

Vous avez sans doute remarqué que les valeurs de ces coefficients se chevauchent. Comme vous voyez, 1,5 par exemple, est un coefficient destiné aux sédentaires, mais aussi pour les gens peu actifs. Tout simplement parce que ces calculs sont loin d’être une science exacte. Ce ne sont que des estimations qui nous aident à nous positionner pour ne pas commencer sur de mauvaises bases. Le plus important sera d’appliquer ces résultats et, par la suite, procéder aux bons ajustements au fur et à mesure.

Il nous suffit maintenant de faire la multiplication : DEQT = TMB x Coefficient d’activité

Maintenant que nous avons calculé notre maintenance, il ne faut pas penser que ce chiffre est une vérité absolue. Ce calcul nous permet seulement d’estimer nos besoins énergétiques. D’ailleurs, notre maintenance change d’un moment à un autre. Ce changement est très lié à notre état physique et physiologique.

Comme mentionné par le Dr. Layne Norton dans son livre « The complete reverse dieting guide », notre maintenance n’est pas une valeur fixe, mais plutôt une gamme de valeur d’environ 200 à 300 calories (Kcal).

Ainsi, au lieu d’essayer de manger exactement le même nombre de calories que notre calcul, essayons plutôt de manger autour de cette valeur, car le fait de manger un peu plus ou un peu moins ne changera rien. Au contraire, ça nous permettra d'être plus flexibles, beaucoup moins frustrés, et par conséquent, de tenir plus longtemps.

Pour poursuivre, nous devons maintenant répondre à cette question : qu’est-ce que c’est que le gras ?

Le gras n’est rien d’autre que les réserves d’énergie de notre corps. Comme nous l’avons vu au début, le but de notre organisme est la survie, et pour cela, il a besoin d’énergie. Ainsi, quand il peut se permettre et qu’il en a en plus, il en stocke sous forme de graisses. C’est l’une des stratégies que notre corps utilise pour survivre. Stocker de l’énergie sous forme de lipides est la meilleure façon de mettre de l’énergie de côté (moins de volume pour plus d’énergie).

Imaginons que pendant quelques jours, je fournisse suffisamment d'énergie à mon corps pour qu'il puisse en stocker ; il va donc le faire, je prendrai du gras et donc du poids. C'est logique.

Imaginons maintenant le contraire : que je ne mange pas assez et que je ne fournisse pas à mon corps l'énergie nécessaire pour bien fonctionner. Il va donc utiliser ses réserves d'énergie, qui sont les graisses, et je vais ainsi perdre ma masse grasse et du poids.

Si jamais je ne lui fournis que ce dont il a besoin en énergie, il ne va ni en mettre de côté parce qu'il aurait tout consommé, ni puiser dans ses réserves car il n'en aura pas besoin vu qu’il en a assez. Mon poids restera donc stable et ne changera pas vraiment.

Ainsi, pour maintenir notre poids, notre consommation doit être en quelque sorte égale à notre dépense journalière. C'est la maintenance, et c'est ce que l'on a calculé avec la formule précédente (DEQT). Pour en perdre, on consomme moins pour pousser notre corps à utiliser ses graisses, et on provoque ainsi un déficit calorique. Pour en prendre, on doit automatiquement en consommer plus pour pouvoir faire des réserves, et c'est avec un surplus calorique.

Ce sont les trois cas de figures qui peuvent exister et que nous pouvons provoquer afin de contrôler notre poids.

Energy availability :

« Energy availability » ou tout simplement la disponibilité énergétique, est un concept scientifique décrivant la quantité d'énergie disponible pour les fonctions métaboliques de base telles que la reproduction, l'immunité et l'homéostasie squelettique (Fagerberg et al. 2018).

Il est important de connaître ces notions, puisque notre objectif ne se résume pas seulement à contrôler notre poids corporel, mais aussi à maintenir et optimiser notre état de santé.

Il est possible de maintenir un poids corporel relativement stable tout en étant dans un état de non-disponibilité énergétique, caractérisé par le ralentissement et/ou l'arrêt de certaines fonctions afin de maintenir un équilibre énergétique. Une adaptation métabolique se manifeste par la régulation à la baisse de certaines fonctions physiologiques "non essentielles", permettant ainsi à notre corps de fonctionner avec une quantité moindre d'énergie. Cependant, une basse disponibilité énergétique prolongée dans le temps peut avoir des conséquences néfastes à long terme sur la santé (Mountjoy et al. 2018).

La régulation de la température par exemple est généralement affectée lors d’un manque énergétique, le système immunitaire et le système reproducteur eux aussi sont négativement affectés. Notre corps essaye donc de gérer la quantité d'énergie qu’il a à disposition pour assurer les fonctions les plus importantes.

Eric Helms donne des exemples très pertinents dans son livre :

• Dans une étude finlandaise de 2017 portant sur des compétitrices de bodybuilding féminin, toutes les femmes n'avaient pas retrouvé leur cycle menstruel malgré le rétablissement de leur poids corporel à 3-4 mois après la compétition (Hulmi et al. 2017).
• L'étude de cas d'une compétitrice de culturisme de 26 à 27 ans, non-dopée, dont le cycle menstruel n'est revenu qu'après 71 semaines après la compétition, malgré le rétablissement de son poids corporel un an auparavant (Halliday et al. 2016).
• Cependant, ce phénomène n'est pas limité aux femmes, et en effet, des signes et symptômes de faible disponibilité énergétique ont également été observés chez des culturistes masculins non-dopés (Fagerberg et al. 2018).

Les symptômes sont généralement retrouvés chez les athlètes d'élite qui ont des dépenses énergétiques astronomiques (Iron Man, Tour de France, etc.) car leur activité est tellement gourmande en énergie qu’ils ne laissent pas grand-chose à leur organisme. Ou encore chez ceux qui ont une consommation calorique très réduite combinée à un taux de gras très bas, comme les bodybuilders professionnels en phase de préparation de compétition. Dans les deux cas, le corps n’a pas assez d'énergie pour assurer toutes ses fonctions physiologiques et va donc choisir de sacrifier certaines d'entre elles pour garantir les plus importantes à la survie.

Certains signes et symptômes sont associés à une faible disponibilité énergétique :

• Aménorrhée ou dysménorrhée chez les femmes (absence ou perturbation du cycle menstruel)
• Système immunitaire faible
• Baisse de morale et humeur défavorable
• Faim persistante
• Chute des performances sportives et incapacité à les améliorer
• Baisse de la libido

Pendant des phases de restriction ou d’indisponibilité énergétique relativement courte, notre organisme peut très bien regagner son état physiologique optimal si l’alimentation le permet par la suite. Par contre, si ces restrictions sont longues, voire très longues, le corps humain pourra mettre beaucoup de temps avant de retrouver toutes ses fonctions. Il est donc important de procéder à une augmentation des calories dans le cas où ces symptômes se manifestent afin d’éviter de provoquer des problèmes qui persisteront sur le temps et qui nous empêcheront d’avoir un fonctionnement optimal de notre organisme.